外行减体重，内行减脂肪！5个方法减掉更多脂肪，留住肌肉
来源:增肌减脂
发布时间：2023-08-08 07:12:35
外行减体重，内行减脂肪，你减掉的是体重还是脂肪呢？
你要知道，让你肥胖的原因是体脂率超标，而不是体重超标。减掉的目的应该是减脂，而不是减重。
(相关资料图)
那么，怎么才能减掉更多脂肪，留住肌肉？5个方法值得一试：
1. 记录卡路里摄入
要想瘦下来，一定要控制卡路里摄入，避免过量饮食饭吃八分饱，吃饭细嚼慢咽可以慢慢缩小胃容量。
建议，每天的热量摄入控制在1200-1600大卡之间，饮食注意以低脂、低糖、高蛋白为主，适当增加蔬菜和水果的摄入量，比如白菜、西蓝花、番茄、黄瓜等食物的热量比较低，可以有效控制卡路里摄入。
2. 增加有氧运动
多做有氧运动能够有效地消耗脂肪，增加身体的代谢率。常见的有氧运动包括慢跑、开合跳、跳绳、爬楼梯、游泳、健身操等。每周进行3-4次，每次30-50分钟的有氧运动。
3. 做力量训练
健身不要单纯的就有氧运动，加入力量训练可以增加肌肉量，提升自身的基础代谢率，从而消耗更多脂肪，瘦下来后身材线条会更出色，有助于打造翘臀、腹肌、倒三角身材。
建议，每周进行2-3次力量训练，每次半小时以上，选择深蹲、俯卧撑、划船、硬拉之类的复合动作进行锻炼。
4. 控制碳水化合物的摄入
碳水化合物是身体的主要能量来源，但过量摄入会导致脂肪堆积。建议，减肥期间减少碳水化合物的摄入量，远离各种蛋糕、曲奇、披萨、汉堡等劣质碳水，控制一餐的主食摄入量为一拳头左右即可，粗细粮结合，可以延长饱腹时间。
5. 增加蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉的主要组成部分，身体分解蛋白食物也会花费更多时间，饱腹时间会更加。增加蛋白质的摄入有助于维持肌肉量，避免肌肉流失。
建议，每天的膳食中增加适量的蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，烹饪方式要以低油盐为主。
以上5个方法是减脂肪、留住肌肉的有效途径，但要注意的是，减脂肪需要长期坚持，配合科学的饮食和锻炼计划，才能取得良好的效果。
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